请你在常规生活中按下暂停键，问问自己：

在大部分时间里，是否对未来感到异常紧张，有种近乎焦虑的感觉？

是否觉得一直在被负面的、令人惊恐的消息或他人变幻无常的情绪狂轰滥炸？

当听闻最近发生的自然灾害或政治危机事件时，情绪是否在几分钟或几小时内出现剧烈波动，从悲伤到恐惧，再到愤怒或绝望？

只要对以上任何一个问题做出肯定回答，你可能就患上了“情绪炎症”。

《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》是精神障碍分类的标准指南，你在其中找不到“情绪炎症”这个术语，然而，情绪炎症确实正困扰着无数人，他们正生活在嘈杂、混乱、难以理解、争议不断的世界中。

越来越多的成年人被一种无从命名的状态困扰。这种状态可能具有以下特征：焦虑、对未来感到不安、循环往复的负面思维、睡眠障碍，丧失了以往无忧无虑轻松愉快的精神面貌。

会传染的情绪炎症

全球抑郁症患病率自2005年以来急剧上升，其中青少年和年轻人的患病率增速最快。据世界卫生组织报告，抑郁症和焦虑症在世界范围内的流行程度超出预期，已经达到空前水平。

阿片类药物的滥用也急剧增加。仅 2017 年一年，美国就有超过47000人死于阿片类药物过量。

忧虑占据了我们的思想，导致我们关注周围的威胁，或是反复思虑如果担心的事情真的发生了，我们应该怎么办。

《今日医学新闻》此前刊登的一篇文章指出，“焦虑就像一场非接触传染的认知瘟疫，在社会中肆虐，形成一阵隐藏在集体意识角落里的低沉噪声。”

在《负面情绪，正面解决》的作者看来，焦虑和普通情绪一样，具有极强的传染性。简单说，情绪可以在几毫秒内从一个人传染给另一个人，通常被传染者并未察觉。

在任何交谈或会面活动中，人类会无意识地倾向于模仿和同步化对方的面部表情、肢体语言、语音节奏和语调，以配合对方。

这时，你的面部和身体的肌肉纤维会在微妙的水平上被激活。这些不易察觉的肌肉运动通过诱导相应的神经元发射信号，从而触发你大脑中的真实感觉，此时不需要外部影响，情绪就会由内部产生。

也就是说，当你做出某种表情或动作，如微笑、皱眉或是握紧拳头，它们就会被激活；当你看到另一个人在做同样的表情或动作时，它们也会被激活。任何年龄段的人都是如此。

有些人特别容易受到他人情绪的影响。情绪的传染效应如此普遍，特别是当你周围的人负面情绪非常严重时，如焦虑、恐惧、绝望等。

那么，面对这些情况，我们又该怎么办呢？

学会释放你的情绪

以下的冷静方法，它们普遍可以增强情绪调节能力，无论你正在遭受哪一种情绪问题。

1. 建立一个稳定的睡眠时间表

养成在同样的时间睡觉和起床的习惯，了解能让自己处于最佳感觉和功能状态的睡眠时长（最有可能是每晚 7~9 个小时）。

工作日和周末都要遵守睡眠时间表。如果有必要，你可以偶尔早睡或晚睡一两个小时，但睡眠时长的改变尽量不要超出一个小时。当然，除非你生病时需要额外的休息。

2. 给自己设定数码设备宵禁

在晚上睡觉前，至少提前 90 分钟关掉所有的数码设备，调暗灯光，做安静、放松的活动，比如阅读、伸展身体、听音乐或洗个热水澡。这样做有助于镇定交感神经系统，为睡眠做好准备。

3. 让你的身体和思想动起来

每天只需要做 10 分钟有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，就有助于防止应激激素与受体结合导致紧张或疲劳感。记住，经常运动也可以缓解焦虑和抑郁症状。

4. 定期给情绪把脉

尽量精确而具体地识别自己的感受，换句话说就是提高情绪的颗粒度。然后，识别你的感受：如果你意识到自己感到紧张、焦虑、易怒或情绪低落，让自己短暂休息一下，做深呼吸练习或冥想，听听舒缓的音乐，闻一种让你舒适的气味，或者在街区周围散步。

5. 关照好你的肠道菌群

这意味着每天都要食用新鲜且含有活性菌的食物、富含纤维的食物、发酵食品和抗炎食品，如五颜六色的蔬菜和水果、全麦和碎谷类、豆类、坚果、特级初榨橄榄油、鱼类和贝类。

这是一种由内而外平息身体和情绪炎症的有效方法。确保一天中饮用足够量的无咖啡因的液体。

6. 纠正你的扭曲观念

养成关注自身想法的习惯，当你发现它们变得纠结或扭曲时，花点儿时间来质疑它们的真实性。

问问自己，你最担心的事情发生的可能性有多大，或者思考是否有证据表明你得到的负面信息是真实的。如果你的想法是错误的，纠正它们，并换用一种更真实（和有效）的表述。

7. 满怀敬畏之心与自然相连

在树林、花园或公园里散步，沉浸在感官刺激中：认真观察树木和植物天然的神奇图案，倾听大自然的声音（风吹过树林沙沙作响，鸟儿啁啾，小溪流水潺潺），凝视星空。欣赏大自然带给人类的敬畏和惊奇，你是其中的一部分。

身在这个被各种信息洪流裹挟的世界，情绪炎症的爆发不可避免，但好在，它并非无可救药，相信我们都能够找到疗愈自己的方式。

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